Moni löytää tiensä psykologin vastaanotolle kun arkielämä alkaa tuntumaan liian raskaalta tai sotkuiselta hallita. Osalla ADHD:n myötä ilmenevä impulsiivinen käytös on voinut johtaa esimerkiksi taloudellisiin vaikeuksiin heräte ostoksien, maksamattomien laskujen tai uhkapelaamisen seuraksena. Onneksi kaikkeen on ratkaisu: jos nettipelaaminen on yksi harrastuksista, nauti turvallisesta ja suojatusta online-pelaamisesta, ja aseta pelaamisellesi tarkka budjetti, jos laskut ovat aina myöhässä, aseta itsellesi tarkka maksupäivä – kun ADHD on diagnosoitu, voit hakea tarvitsemaasi apua sekä rakentaa sen pohjalta toimivan arjen. Pienillä muutoksilla ja järjestelmällisyydellä elämän vaikeudet helpottuvat ja pian arki alkaa rullaamaan yllättävän kevyellä tavalla.
ADHD ja arki
ADHD on kehityksellinen ja neuropsykologinen oireyhtymä, joka vaikuttaa ihmisen keskittymiskykyyn, aktiivisuuden säätelyyn ja impulsiivisuuteen arkea haittaavalla tavalla. Kyseessä on kehityksellinen häiriö, eli vaikka se todetaan vasta aikuisiässä, on se ollut osa yksilön elämää jo varhaislapsuudesta asti, ja monilla ADHD:n oireet, jopa lievittyvät vanhetessa. Aikuisiän ADHD:n kanssa oireilevat kertovat elämänsä olevan hyvin usein yhtä sekasoppaa, jonka keskellä on välillä jopa vaikea hengittää. Monilla ADHD:n kanssa elävällä aikuisella jää arjen pienet, mutta sitäkin tärkeämmät asiat suorittamatta, jolloin tehtävät kasaantuvat ja muodostuvat suuremmaksi taakaksi. Tämä kaaoottinen noidankehä ja epäjärjestelmällisyys johtuu ADHD-oireilevien tarkkaavaisuuden sekä suunnittelun vaikeuksista ja voi huonoimmassa tapauksessa ajaa yksilön suuriin vaikeuksiin. Arjen kompastuskivien keskiössä ovat usein aikatauluttaminen, raha-asiat sekä kotiympäristö, jotka kaikki kaipaavat huolenpitoa, harkintaa ja suunnitelmallisuutta.
Aikatauluttaminen
Ajanhallinta on monelle aikuiselle, joka elää ADHD:n kanssa, myös hyvin hankalaa, jolloin myöhästely tai sovittujen tapaamisten unohtelu saattaa olla valitettavan toistuvaa. ADHD-oireinen on tunnetusti hieman ”aikasokea”, jolloin tämä ei huomaa ajankulua ja hän näin arvio hyvin huonosti eri tehtäviin vaadittavan ajan määrän. Onneksi ajanhallitsemiseen on olemassa monta niksiä ja vinkkiä, jolla aikataulut saa järjestykseen – alla pari meidän lempparia:
- Hanki kalenteri: käytitpä sitten elektronista verisota tai paperisa, ota kalenteri käyttöön. Merkkaa sinne kaikki tapaamiset ja tehtävät, jotka sinun on suoritettava päivän / viikkojen aikana ja heti kun kuulet niistä. Muista katsoa kalenteriisi pari kertaa päivän aikana, jotta et ylläty tulevista menoista.
- Käytä muistutuksia: Teknologian maailma on antanut meille mahdollisuuden muistutusten asettamiseen. Jos tiedät myöhästeleväsi paljon, aseta itsellesi herätyskello tai muistutus kun on aika lähteä matkaan, niin tiedät, että olet ajallaan. Muista varta 10 minuuttia ekstra-aikaa liikkumista varten, jottet varmastikkaan myöhästy.
- Kellon viisarit: Jos olet krooninen myöhästelijä, varmista, että joka huoneestasi löytyy toimiva kello. Näin näet aina ajankulun ja voit varmistaa, että pysyt aikataulussa helpommin.
- Suunnittele matkasi: Tarkista matkasi edeltävänä päivänä tai hyvissä ajoin, jotta tiedät milloin sinun on lähdettävä matkaan. Älä valitse viimeisintä mahdollista bussia, vaan hyppää edeltävän bussin kyytiin, niin jätät itsellesi hieman pelivaraa, jos matkalla tulee ruuhkia tai muuta häikkää vastaan.
Rutiinit
Rutiineissa pysyminen saattaa olla hankala ajatus ADHD-oireilevalle aikuiselle, mutta ne tuovat yllättävää mielenrauhaa kiireen keskellä. Pohdi mitä kaikkea arkeesi kuuluu, kirjaa ne ylös ja luo niistä aikataulu. Näin tiedät esimerkiksi, että keskiviikkoisin töiden jälkeen, kello kuudelta, käyt uimassa ja maanantaisin teet viikon ruokaostokset. Lisää aikatauluusi kaikki menot aina koiran ulkoiluttamisesta työasioihin, ja varmista, että väliin on listattu myös vapaa-ajalle sopivaa aikaa. Varaa itsellesi aikaa päivästä tulevan päivän suunnittelua varten, ja laadi itsellesi aikataulu, josta voit pitää kiinni. Kun heräät aamulla käy tulevan päivän aikataulu läpi ja pyri seuraamaan sitä muuttamatta suunnitelmaa, ellei sinun ole aivan täysin pakko. Rutiinit tuovat järjestystä ja rauhaa mielelle. Kun alat kirjaamaan päivittäin tärkeimmät teot ja laadit itsellesi aikataulun, olet kontrollissa ja vaikutat siihen mitä tulet saamaan aikaan. Älä kuitenkaan ole liian ankara itseäsi kohtaan, jos et saa kaikkia tehtäviä tehtyä, voit aina siirtää ne seuraavalle päivälle. Kun olet harjoittanut aikatauluttamista, tulet pian oppimaan kuinka paljon realistisesti saat mahdutettua yhteen päivään.
Raha
Taloudelliset vaikeudet ovat yleinen taakka ADHD-oireilevien aikuisten elämässä. Rahan sääntelyä hankaloittaa tarkkaavaisuuden, suunnitelmallisuuden sekä aloittamisen vaikeudet, joiden seurauksena, voi esimerkiksi laskut jäädä maksamatta, ja säästäminen tuntua mahdottomalta. Impulsiivinen toiminta voi taas aiheuttaa heräteostoksien tekoa ja rahan käyttöä yli oman varallisuuden. Jos raha-asiat ahdistavat aloita alla olevilla kolmella vinkillä:
- Luo itsellesi budjetti: Budjetin luominen auttaa niin rahan hallinnassa, kuin myös säästämisessä. Kun luot itsellesi budjetin, tiedät tasan tarkalleen kuinka paljon rahaa sinulla on käytössäsi ja mihin sitä kuluu. Voit aina siirtää heti palkkapäivänä X summan rahaa säästötilille, jottet vahingossakaan käytä sitä heräteostoksiin.
- Maksu rutiini: luo laskujen maksulle rutiini – valitse kaksi päivää kuukaudesta, jolloin maksat kaikki laskusi. Muista aina priorisoida tärkeimpiä laskuja ensin (asuminen). Jos voit automatisoi osa laskuistasi.
- Laadi ostolistoja: Välttääksesi heräteostoksia, laadi itsellesi ostoslistoja, jotka järjestät teemojen mukaan, kuten vaatteet, koti jne. Kirjaa jokaiseen listaan vain aidosti tarpeelliset ostokset sekä maksimi hinta, jonka olet niistä valmist maksamaan. Jos käytät älypuhelinta voit kirjata listan puhelimesi muistiinpanoihin ja näin pitää sen aina matkassa mukana. Kun sinun tekee mieli ostaa jotain harkitsematta, ota lista esille ja tarkista onko ostos aidosti tarpeellinen.
Kotiympäristö
Monien ADHD-aikuisten koti saattaa kasaantua pyykeistä ja tiskiallas on täynnä likaisia astioita – kotityöt tuntuvat usein tylsiltä ja ylitsepääsemättömiltä, jolloin niitä lykkää eteenpäin päivästä toiseen. Jotta sotku ei pääse luomaan ahdinkoa ja huono mielialaa, varaa kotitöille pieni aika päivästäsi. Kun siivoat aina hieman kerrallaan saat yllättävän hyvin pidettyä paikat siistinä. Kirjaa ylös vältämättömät kotityöt kuten tiskien tai vaatteiden pesu, aseta itsellesi ajastin 15 minuutiksi ja tee niin paljon kuin siinä ajassa ehdit. Aloita aina yhdestä alueesta, äläkä siirry seuraavaan ennen kuin se alue on siisti. Päivän mittaan pyri harjoittamaan yleistä siisteyttä, esimerkiksi aina asettamalla tavarat niille kuuluvaan paikkaan. Iltaisin käytä 5-10 minuuttia ympäristösi siistimisiin, jotta voit herätä hieman rauhallisempaan ympäristöön.
